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Psyllium, una fibra para incluir en tu dieta

¿Qué es el Psyllium?

El psyllium es una fibra soluble derivada de las semillas de Plantago ovata, una hierba cultivada principalmente en la India.

Se utiliza como suplemento dietético y generalmente se encuentra en forma de corteza, gránulos, cápsulas o polvo.

Debido a su excelente solubilidad en agua, el psyllium puede absorber el agua y convertirse en un compuesto espeso y viscoso que resiste la digestión en el intestino delgado.

Su resistencia a la digestión ayuda a regular los niveles elevados de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre.

También puede ayudar a controlar el peso y aliviar la diarrea y el resfriado.

Además, a diferencia de otras fuentes potentes de fibra, el psyllium es bien tolerado.

Beneficios del psyllium

El psyllium puede encontrarse de muchas maneras y aporta muchos beneficios a la salud.

Psyllium alivia el resfriado

Psyllium se usa como un laxante formador de masa.

Funciona aumentando el tamaño de las heces y, por lo tanto, ayuda a aliviar el resfriado.

Al principio, actúa uniéndose a alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado.

A continuación, ayuda a la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final es heces mayores y más fácilmente transitables.

Un estudio reveló que el psyllium tuvo un efecto mayor que el salvado de trigo en la humedad, el peso total y la textura de las heces.

Otro estudio mostró que tomar 5,1 gramos dos veces al día durante dos semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de evacuaciones, en 170 sujetos con resfriado crónica.

Por estas razones, tomar suplementos de psyllium promueve la regularidad.

Puede ayudar a tratar la diarrea

El psyllium también ha demostrado aliviar la diarrea.

Lo hace actuando como un agente absorbente de agua, que puede aumentar el espesor de las heces y retrasar su paso por el colon.

En un estudio participaron ocho personas que tuvieron diarrea inducida por lactulosa de 3,5 gramos tres veces al día.

Eso aumentaba el tiempo de vaciado del estómago de 69 a 87 minutos, lo que significaba menos movimientos intestinales.

Por lo tanto, el psyllium puede prevenir el resfriado y reducir la diarrea, ayudando a normalizar los movimientos intestinales si tiene problemas.

Puede disminuir su nivel de azúcar en sangre

Se ha demostrado que el aporte complementario de fibra controla la respuesta glucémica con una comida y reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre.

Este es especialmente el caso de fibras hidrosolubles como el psyllium.

De hecho, el psyllium funciona mejor que otras fibras, como el salvado.

Esto se debe a que sus fibras formadoras de gel pueden retrasar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio trató a 56 diabéticos con 5,1 gramos de psyllium dos veces al día durante ocho semanas. Redujo sus niveles diarios de azúcar en sangre en un 11%.

En otro estudio en pacientes con diabetes tipo 2, una dosis diaria más alta (cinco gramos consumidos tres veces al día) durante seis semanas produjo una reducción del 29% en los niveles de azúcar en sangre durante las dos primeras semanas.

Como el psyllium es capaz de retrasar la digestión de los alimentos, es recomendable tomarlos con alimentos y no por cuenta propia para que tenga un efecto mayor en los niveles de azúcar en sangre.

Puede aumentar la saciedad y ayudar a perder peso

Fibras como el psyllium, que forman compuestos viscosos, pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a perder peso.

En un estudio participaron 12 sujetos sanos que consumieron 10,8 gramos de psyllium inmediatamente antes de una comida.

Experimentaron un vaciamiento estomacal tardío de la tercera hora después de la comida y sensaciones prolongadas de saciedad seis horas después de la comida.

Otro estudio exploró los efectos de dos dosis de 20 gramos en 17 sujetos sanos.

Una dosis se consumió tres horas antes de una comida, mientras que la otra dosis se consumió inmediatamente antes de una comida.

Los resultados indicaron aumento de la sensación de plenitud una hora después de la comida y disminución de la ingesta total de grasa durante el día en comparación con placebo.

Sin embargo, los estudios que investigan una relación directa entre psyllium y pérdida de peso parecen mostrar resultados mixtos.

Un estudio descubrió que 16 semanas de una dieta restringida en calorías combinada con tres gramos de psyllium dos o tres veces al día produjeron una pérdida media de peso de 4 kg y 4,5 kg, respectivamente.

Además, otro estudio mostró que la adición de psyllium por sí sola, además de combinarse con una dieta con alto contenido en fibras, produjo una reducción significativa de peso, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal.

Por otra parte, en otros estudios no se observaron efectos significativos sobre el peso corporal.